Litt sunnere is

Noen tips for å komme i gang

• Bruk stavmikser til å mose frukt/bær
• Du kan lage saftis ved å bruke bare most frukt eller frosne bær
• Hvis du vil ha en mer kremet is, tilsetter du fruktyoghurt eller vaniljekesam
• Hvis du bruker bær, kan du presse den moste massen gjennom en sil, slik at du fjerner noe av steinene
• Hvis du synes is-blandingen er for syrlig, kan du søte den med for eksempel agavesirup. (Det er særlig aktuelt hvis du har en saftis med bare moste bær)
• Hvis du blander inn vaniljekesam eller fruktyoghurt, blir isen søtere
• Det er godt å blande en frukt eller bær med en yoghurt som har samme smak. Kjøp for eksempel en yoghurtpakke med flere ulike smaker, og prøv deg litt fram
• Hvis du presser i litt limesaft, får du en friskere smak

 

Oppskrift på sunne ispinner

1 del pakistansk mango

1 del yoghurt med mango/pasjonsfruktsmak.

Skrell mangoen og fjern steinen. Mos til en jevn masse med stavmikseren. Bland i yoghurt. Fyll i ispinneformene og vent: Etter noen timer har du kjempegode og sunne ispinner klare!

Forslag til andre smaker

• Bare mango (pakistansk) med litt limesaft
• Jordbær og jordbæryoghurt
• Frossen skogsbærblanding som moses og presses gjennom sil med litt agave-sirup
• Bringebær som moses og presses gjennom sil sammen med vaniljekesam og litt limesaft
• Eller enkelt og greit bare litt vaniljeyoghurt eller vaniljekesam

Oppskrift på sunn boksis

I disse juletider foretrekker man kanskje å servere isen i dessertskåler.

Da kan man lage flere posjoner i en større plastbeholder med lokk. Også her gjelder det å finne fram til sin yndlings-smakskombinasjon.

Sellægs favoritt er en blanding av mango og vaniljekesam:

1 del mango

1 del vaniljekesam

Litt limesaft.

Mangoen skrelles, steinen fjernes, og fruktkjøttet moses godt med stavmikseren. Bland i vaniljekesam og lime. Hell blandingen i plastboksen, og sett den i fryseren.

Tips: Isen får en bede konsistens hvis du moser den rakst med stavmikseren rett før servering. Ta boksen ut av fryseren og la den stå litt på benken til den er blitt litt mykere, slik at du kan bruke stavmikseren på den.

NB – ikke la den stå for lenge – den skal fremdeles være godt frossen. Fordel isen i dessertskåler og server.

Is for den som vil ha noe godt med en gang

1 pose frosne jordbær

1 beger vaniljekesam

La bærene stå litt framme på benken til de har smeltet nok til at du kan bruke stavmikseren, men fremdeles er frosne.

Bland godt og spis med en gang før det smelter

Torsk i form

Ingredienser

• 400 gram torskefilet 
• salt
• sitron

Tomatsaus

• 1 stk løk 
• 3 fedd hvitløk 
• 1 stk paprika, rød 
• 1 squash
• 0,5 - 1 stk chili, rød
• 3 ss olje 
• 1 boks hermetiske tomater, grovhakkete 
• 1 lite glass svart oliven
• 1 basilikumplante

• Skjær opp løk og hvitløk (i tynne skiver). 
• Paprika og squash skjæres i biter/terninger
• Chilien finhakkes. Hvis du vil ha retten sterkere tar du med mer av chilifrøene. Hvis du vil at den skal være mildere bruker du lite chili og unngår frøene. 
• Klipp av bladene på basilikum-planten. (Det er helt greit å ta med litt av stilkene også)
• Surr løk og hvitløk i olje til løken er blank. 
• Tilsett hermetiske tomater og paprika, squash, basilikum, oliven og chili. La alt koke sammen i 2-3 minutter. 
• Hell sausen over i en ildfast form.
• Salt fisken, og legg stykkene i sausen. Press litt sitron over. 
• Dekk med folie og sett formen midt i ovnen. Stekes på 200 grader i 15 min +. (Steketid varierer med filetenes tykkelse – sjekk underveis.) 

En god salat ved siden av

 

Ingredienser

• 100 gram fersk spinat 
• 1/2 rød lollo
• 1 hjertesalat
• 1 agurk
• 1 fersk rødbete
• 1-2 never solsikkekjerner
• ½ pk alfaspirer

Dressingen

• 1 fedd hvitløk, presset
• 2 ts dijon sennep
• 1 ss honning 
• 2 ss rødvinseddik
• ½ ss balsamico eddik
• 1 basilikumplante
• ½ ts kvernet pepper
• litt salt
• 0,6 dl olivenolje
• 0,6 dl vann

• Bruk helst tre forskjellige bladsalater når du lager bladsalat, for eksempel fersk spinat, rød lollo og hjertesalat. Vask, tørk og riv salatene, og bland de godt sammen i en stor bolle. N.b. – du trenger ikke bruke hele pakken av hver, det kommer an på hvor mye salat du trenger. 
• Vask og kutt opp agurken i små biter
• Skrell og riv rødbeten med rivjern (de største hullene)
• Ha agurk, rødbeter, alfaspirer og solsikkekjerner i salatbollen og bland alt godt sammen.

Dressingen:

• Bland først alt utenom vann og olje godt med foodprocessor eller stavmikser. Rør olje og vann sammen, og tilsett dette sakte til resten av ingrediensene mens du visper. Hell dressingen over salaten og bland godt. 

Kyllingform med grønnsaker

Bland inn diverse krydder du liker, for eksempel paprika, pepper, grillkrydder og karri! Karri er viktig for å få den gode smaken. 

Bland det i en bolle med to spiseskjeer rapsolje og kyllingfileter i biter. Stek dette i en panne i to minutter på hver side. 

Stek diverse grønnsaker, for eksempel gulrøtter, brokkoli, blomkål, kålrabi, sukkererter, squash, tomat og agurk. Hvis du vil ha det lettvint, kan du bruke en pose med grønnsaker fra frysedisken! 

Hell både kyllingen og grønnsakene over i en ildfast form sammen med 1 dl melk

Stek på 200 grader i 30 minutter!

Bønnestuing til taco

Ingredienser 

2 pk røde kidney bønner (salatbønner)
½ ++ boks med hermetiske tomater (hakkede)
½ (liten) rød løk
1-2 fedd hvitløk
Olje
½-1 ss tomatpure
2 – 3 ts spisskummen
2 ts paprika
½ ts chilipulver
Litt sort pepper
Sitron
Dette blir rikelig til 8 grove tacolefser (liten størrelse).

Fremgangsmåte 

Finhakk løk og hvitløk og stek dem i litt olje til løken er litt gyllen. Skyll bønnene godt og ha dem i gryta. Tilsett hermetisk tomat, tomatpuré og krydder. Prøv deg fram med mengde krydder – start med litt, smak og se om du vil ha i mer. Kok på middels varme, og mos bønnene med tresleiv eller stavmikser til du har den konsistensen du ønsker. Noen liker å ha mye hele bønner i, mens andre vil at den skal være helt moset. Etter noen minutter presser du i saften fra en halv sitron. Smak og tilsett eventuelt mer sitron eller krydder. Prøv å bruke så lite salt som mulig, helst ingenting. Smak først til med litt mer pepper og/eller sitron.

Hummus

Ingredienser

200 fram kikerter
2 ss olivenolje
1 ss sitronsaft
1-2 ss tahini
1/2 ts spisskummen
1/2 ts gurkemeie
1/2 ts karri
4-6 ss vann

Fremgangsmåte

Skyll kikertene i vann. Ha alle ingrediensene i en bolle og kjør det sammen med en stavmikser.

Minestronesuppe

Ingredienser

2 poteter i terninger
1 gulrot i staver
1/4 purre i ringer
1/4 squash i biter
1/4 løk, finhakket
1-2 ss olje
5 dl vann
1/2 grønnsaksbuljong
1/2 boks tomater, hakket
1 ts oregano
1/2 dl makaroni eller oppbrukket spagetti
1/4 boks kikerter
1 krm slt
1/2 krm pepper

Fremgangsmåte

Skyll, rens og del opp poteter og grønnsaker
Varm oljen i en kjele. Tilsett de oppskårne potetene og grønnsakene. La dem surre i et par minutter.
Tilsett vann, buljongterning, tomater og oregano. La alt koke til grønnsakene er knapt møre.
Tilsett makaroni og la det koke med de siste minuttene.
Tilsett kikerter og smak suppen til med salt og pepper.

Indisk kyllingsuppe

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredienser

1 liten løk, finhakket
1 fedd hvitløk, finhakket
1/2-3/4 rød chili, finhakket
1 ss revet frisk ingefær
2 gulrøtter, grovt revet
1 (syrlig) eple, grovt revet
ca 2 ts karri
9-10 dl kyllingkraft eller kyllingfond (utrørt i vann)
2 dl kokosmelk (eller matfløte)
3-4 kyllingfileter, i biter
hvit nykvernet pepper
litt salt
rikelig med frisk koriander, grovt hakket

Fremgangsmåte

Hakk opp og riv som angitt ovenfor, slik at du har alt klart før du setter i gang.
Fres løken i litt nøytral olje i en gryte, til den er blank og myk. Ha i hvitløk, chili og ingefær og la det surre med noen minutter. Tilsett gulrøtter, epler og karri og la dette surre med et minutt eller så, før du tilsetter kyllingkraft. Kok opp og la det småkoke i ca 10-15 minutter.
I mellomtiden deler du kyllingfileten i jevnstore biter, som stekes i litt smør på middels varme til kyllingen har en fin stekeskorpe på alle sider. Krydre kyllingen med litt salt og litt nykvernet hvit pepper underveis. Den trenger ikke være helt gjennomstekt enda. Kyllingfileten kan eventuelt erstattes med grillet kylling (uten skinn).
Tilsett kyllingbiter og kokosmelk i suppegryten og gi suppen et lett oppkok. Kokosmelken kan eventuelt erstattes med fløte. Smak til med mer karri, chili, salt og hvit pepper, om nødvendig, og la suppen trekke et par minutter, til kyllingen er gjennomkokt. Rett før servering rører du inn rikelig med koriander.
Serveres med godt brød.

Denne oppskriften er beregnet til ca 3 porsjoner.

Hvis du ønsker en mektigere suppe kan du tilsette ferdigkokte linser mot slutten av koketiden, eller servere ris som tilbehør. Den smaker også godt med tomater til, så erstatt gjerne litt av kyllingkraften med en boks hermetiske, hakkede tomater (og reduser litt på mengden kyllingkraft).

 

Retten kan også gjøres mildere ved å koke litt ris i tillegg, blande med kylling og litt av suppen, og litt ekstra kokosmelk. Da blir det istedet en mild gryterett.

Spinatsnurrer

Ingredienser

Deig:
20 g fersk gjær
ca. 5-7 dl speltmel
3 dl lunkent vann
salt

Fyll:
frossen spinat
1 løk
7-10 oliven
soltørket tomat
1 fedd hvitløk

Fremgangsmåte

Smuldre gjær i en bolle og ha over lunkent vann. Rør rundt til gjæren er løst opp og tilsett litt salt. Ha i litt og litt mel og rør det inn slik at du hele tiden har kontroll på konsistensen. Her kan du variere litt med de meltyper du har og liker, og bruk gjerne litt sammalt mel – så blir den litt grovere. Det varierer fra meltype til meltype og fra pakke til pakke hvor mye væske som trengs, men deigen skal være ganske våt – da hever den best. Du skal fortsatt kunne røre i deigen med en sleiv,  den skal ikke slippe kantene eller kunne eltes med hendene.  Ha over plast eller et lokk og la den heve en times tid, evt. i kjøleskapet over natten.
Lag så fyllet. hakk opp løken og stek den i en panne. Tilsett spinat og hvitløk – hakket eller revet.  Krydre med salt og pepper. Hakk opp oliven og soltørket tomat og sett frem ønsket mengde fetaost.
Når deigen er ferdig hevet, kjevle den utover et melet underlag ca. ½cm tykk. Prøv å få et avlangt rektangel. Smør spinatblandingen utover og strø over oliven, soltørket tomat og fetaost.
Rull nå sammen deigen fra langsiden slik at du får en lang pølse. Det kan være greit å ha en bakeskrape om deigen har festet seg litt til underlaget. Skjær den opp i ca. 4-5 cm tykke skiver og legg disse til etterheving (ca. 30 min.) på et stekebrett med bakepapir.
Stekes i ovnen på 200°C i 15 minutter.